Спорт, питание и похудение

Автор: | 26.08.2016

СПОРТ, ПИТАНИЕ И ПОХУДЕНИЕ


У многих людей возникает вопрос: как правильно питаться при занятиях спортом? И как усилить процесс похудения при регулярных тренировках?

Во многом результат от ваших усилий на тренировках, зависит от правильно организованного питания.

Прежде всего хочется обратить внимание на питьевой режим при физнагрузках. Так как организм теряет достаточно много жидкости, и чтобы восполнить этот дефицит и не  обезводить организм, необходимо правильно организовать питьевой режим. Перед тренировкой за 1-1,5 часа примите около 500мл воды. Во время тренировочного процесса 0,5л-1л на каждый 1 час занятия (в зависимости от интенсивности тренировки), но вода должна быть не холодная (комнатной температуры), без газа  и пить ее необходимо через равные промежутки времени маленькими глотками.

Перед тренировкой (любой) необходимо есть. Если тренировка рано утром, то рекомендуется небольшой перекус (пища должна содержать углеводный компонент): банан, фруктовый салат, хлебец с чаем, йогурт с ложечкой меда. Это необходимо для того, чтобы у вас полноценно прошла тренировка, вам хватило энергии на все запланированное время нагрузок и не случились приступы головокружения или голодных обмороков. Но и переедать не надо. Ни в коем случае это не должна быть жирная пища, так как жир задерживает всасывание белков и углеводов. Пища задержится у вас в желуде и во время тренировки будет чувство тяжести или тошнота.

Если тренировка планируется приблизительно через 2часа после приема пищи, то вы можете поесть более плотно, и тоже пища должна содержать углеводы. Например, овсянка с сухофруктами, каша с куриной грудкой и овощами, или салат овощной с ломтиком цельнозернового  хлеба.

После тренировок рекомендуется есть в течение 20 мин-40 мин, так как открывается послетренировочное (белково-углеводное окно) и правильная еда (содержащая белок и углеводы, но не жир), пойдет на восстановление мышц, но не на формирование ваших жировых запасов. Физическая тренировка – это определенная стрессовая ситуация для организма, которая  является толчком  к запуску многих биохимических реакций. В ответ на стресс организм начинает включать процессы экономии, те запасать. Чтобы приостановить действие стрессовых гормонов необходимо стимулировать выработку инсулина (те необходимо поесть). Но не в коем случае не быстрые углеводы, так как они стимулируют резкий выброс инсулина, а это не нужно.

 Варианты перекуса после тренировки: йогурт с фруктами, нежирный крекер или хлебец с сыром невысокой жирности, фреш с кусочком сыра, белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами. Если вы не поели после тренировки, организм начинает сжигать мышцы, чтобы добыть себе энергию, а жир останется на месте.

После физических нагрузок не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки (чай, кофе), так как кофеин вмешивается в работу нашего гормона инсулина и препятствует накоплению запасов гликогена в печени и мышцах и восстановлению мышц.

Существуют основные виды тренировок:

Аэробные тренировки направлены на сжигание жира. Состоят из большого количества повторений с маленьким весом или весом собственного тела. При этом виде тренировок важно ускорить частоту сердечных сокращений и количество потребляемого кислорода. Количество углеводов при таких тренировках  очень важно.

При анаэробных тренировках (силовых) происходит наращивание мышечной ткани (характеризуются меньшим числом повторений по сравнению с аэробными), но с большим весом. Белок – это главный строитель мышц, без него рост мышц невозможен.

Поэтому при анаэробных тренировках количество белка в питании больше по сравнению с аэробными нагрузками (около 30% от рациона, при аэробных 15-20%)

Соблюдая эти нехитрые рекомендации, вы получите максимальный эффект от ваших стараний на тренировках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *